20mシャトルランとは
シャトルランとは、20m間隔で引かれた2本の線の間を合図音に間に合わせるように走り、何回間に合わすことができるかを計測する種目です。
基本のルール・やり方・方法
やり方・方法
20m間隔で引かれた2本の線の一方に立ちます。そして合図音と同時にもう一方の線へ向けて走り出し、次の合図音がなるまでに、その線を踏みます。そして、元の線の方へ走り線を踏むということを繰り返します。
一般的に、合図はCDでピアノのドレミファソラシドの音階が流され、最後のドの時までにもう一方の線を踏んでいる必要があります。
ルール
- 合図音に2回連続で間に合わなくなったとき、計測終了し、それまでの回数を記録とする。
- 合図音がなる前に線に到達した場合は、合図音がなるまでそこで待機しなければならない。
20mシャトルランの記録
中学生の平均記録
男子
1年： 73回
2年： 90回
3年： 97回
女子
1年： 53回
2年： 61回
3年： 60回
高校生の平均記録
男子
1年： 87回
2年：93回
3年：94回
女子
1年： 51回
2年： 53回
3年： 52回
記録を伸ばすコツ・テクニック・ポイント・裏ワザ
動的ストレッチで体を温める
20mシャトルランを行う前は、しっかりと動的ストレッチを行い体を温めておきましょう。動的ストレッチとは、反動をつけたストレッチのことで、運動をする前に行うのに適しています。
やり方は、手首や肩、膝、腰を回します。その後、その場でジャンプをしたり、モモ上げをしたり、足上げを行いましょう。ある程度体が温まってきたら、軽く走って計測に備えましょう。
合図のペースに合わせる
最初は、ドレミファソラシドという合図のペースがとてもゆっくりです。そのためそのペースにあわせゆっくりと走りましょう。
理想は、ドレミファソラシドの最後のドの時に、次の線に足が着きターンできることです。合図音より早くついてしまうとそこで待機しなくてはいけません。つまり止まる必要がでてくるので、そこで体力を消耗してしまいます。
ターン前は減速
一方の線に到達したら次の線に行くためにターンをする必要があります。この時、スピードを上げたまま線まで走ってくると、ターンで足と体力に大きな負担がかかるだけでなく、時間もロスしてしまいます。そのためターン前は減速して、ターンしやすいようにしましょう。
呼吸を意識
20mシャトルランは、長距離走と同じ持久力を測る種目です。こういった有酸素運動では、呼吸がとても大切になってきます。
2回吸って一回吐くなど自分に合う呼吸のパターンを見つけ、それを意識しながら行いましょう。
合図音に集中
シャトルランでは、ドレミファソラシドの最後のドの時にターンをできるのが良いということは上述の通りです。計測の際は、周りの人のことが気になったり、周りのペースに合わせてしまいがちです。
しかし、集中するのは、周りの人ではなく、合図音にしましょう。あくまで周りの人ではなく、合図音に合わせて自分のペースを決めましょう。
練習方法・トレーニング・鍛え方
タバタバーピー（家でできる練習方法・トレーニング）
バーピーのやり方
- その場に立ちます
- しゃがんで地面に両手をつけます
- 足を伸ばし、腕立て伏せのスタート姿勢になります
- ②の状態に戻ります
- その場でジャンプをし、空中にて頭上で拍手を一回行い着地します。
注意点
上記のバーピーを全力で20秒間行います。その後、10秒間の休息を取り、また全力でバーピーを行い・・・・というのを8セット行います。
このトレーニングは、タバタプロトコルと呼ばれるトレーニングでスタミナ増強にとても効果があります。最初は、8セットこなすことはできないと思いますがそれでも大丈夫です。
このトレーニングで重要なことは全力で20秒間行うというところです。
例えば、今5セット目を行っていてかなりスタミナが消費されているとします。こういうときは、残り3セットがあるからと少し手を抜きたくなるのですが、このトレーニングでは、それはしないでください。全力で行い6セットしかできなくても手を抜いた8セットより効果があります。
20秒,10秒,20秒・・・という時間を計るには、スマートフォンのアプリケーションストアで、タバタプロトコルと検索すれば、それ専用のアプリがあるのでダウンロードして利用すると効果的です。
メニュー 20秒バーピー、10秒休息を1セットとし、これを連続で8セット
10mダッシュ10mジョグ
やり方
まず10m間隔で2本の線を引きます。片方の線上に立ち、もう一方の線へ向かってダッシュをします、もう一方の線の近くにきたら減速をし、線を踏んだらターンして、元の線へ向かいジョギングします。これを何も繰り返します。
このトレーニングは、体力トレーニングであるだけでなく、スピードのトレーニングにもなり、さらにターンの練習もできるという一石三鳥のトレーニングです。
注意点
10mで慣れたら距離を伸ばし、最終的には20mまで伸ばし、シャトルランと同じ条件でトレーニングしましょう。
メニュー 20m ダッシュ,10mジョグを体力の限界まで1セット
最後に一言！
20mシャトルランは体力テスト項目の中でとても辛い種目だと思います。大変な種目だからこそ日ごろのトレーニングが重要になってきます。しっかりと練習しましょう。
